12 slaaptips voor pubers om beter te presteren op school

Een blog voor tieners en hun ouders over alles wat je moet weten over slaap, slaap ritme en 12 slaaptips voor pubers om beter te presteren op school!    

Middelbare scholen die later beginnen, hebben beter uitgeruste leerlingen en dat vertaalt zich in hun schoolresultaten. Dat blijkt uit Amerikaans onderzoek op twee scholen in Seattle. De leerlingen sliepen door het verschuiven van hun eerste lesuur ’s morgens gemiddeld ruim een half uur langer. Hun schoolcijfers stegen met een halve punt.

De tekst uit het artikel van de Volkskrant van 12 december  

Veel ouders weten het: pubers zijn soms bijna niet uit bed te slaan. Nu hebben mijn pubers een luxe met de school naast de deur. Op zijn laatst stappen ze 7.45 hun bed uit en zitten ze om 8.30 in de les. Helaas is dat voor de meeste pubers niet het geval en gaat de wekker tussen 6.00 en 7.00 uur.

Hoe zit het nu met het slaapritme van pubers?

Wat feiten van verschillende wetenschappers:

• Gemiddeld hebben jonge kinderen 10 uur slaap nodig, pubers 9 tot 9½ en volwassenen 8 uur. Gedurende de puberteit geeft het lichaam steeds later het slaaphormoon melatonine af. Hierdoor komen de meeste middelbare scholieren bijna nooit aan die 9 uren nachtrust.  ’s Avonds vallen ze moeilijk in slaap en ’s ochtends moeten ze weer vroeg naar school. Eveline Crone vergelijkt het in haar boek ‘Puberbrein’ zelfs met een continue jetlag

Komen ze dan chronisch slaap tekort?

 Vaak wordt dat wel gedacht. Uit onderzoek blijkt volgens Marijke Gordijn chronobioloog en directeur van Chrono@Work dat: 

• Pubers blijken wel lang genoeg te slapen (90%), maar niet altijd goed genoeg.
  Bijna de helft van alle pubers (44,3%) voelt zich ’s morgens niet goed uitgerust
  1 op de 5 pubers geeft aan overdag slaperig te zijn (18,1%)
  1 op de 6 pubers doet zelfs overdag nog een dutje (16,7%)
  Symptomen van slapeloosheid beginnen al in de groep pubers van 14-17 jaar: bijna een kwart van de pubers heeft moeite met doorslapen als ze ‘s nachts wakker worden (24,1%) en 1 op de 6 pubers heeft moeite met in slaap komen(16,3%).

Slechte schoolprestaties, achteruitgang van de (psychische) gezondheid en een depressieve stemming kunnen het gevolg zijn van te weinig goede slaap.

• Tieners die voor het eerst naar de middelbare school gaan, hebben niet alleen te maken met een veranderende sociale omgeving, maar ook met grote lichamelijke en hormonale veranderingen. Neurowetenschapper en projectleider Gezonde Hersenen bij de Hersenstichting Laura Rigter: “Juist daarom is het van belang dat pubers regelmatige bed tijden aanhouden, overdag niet dutten en hun bed alleen gebruiken om te slapen.

Hoe weet je lichaam wanneer het tijd is om te slapen?

Dankzij het hormoon melatonine. Wordt het donker,dan begint je lichaam dat aan te maken. Daardoor wordt je slaperig en daalt je lichaamstemperatuur.  Wordt het licht dan maakt je lichaam weer minder van dit stofje aan.     

12 slaaptips om goed te presteren op school

1. Zorg voor een regelmatig slaap-/waakschema. 

Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Ook in het weekend… dat zal niet meevallen. Het beste is om maximaal 2 uur later dan door de weeks op te staan ( ivm het in slaap vallen op zondagavond.)

2. Geen blauwlicht meer voor het slapen gaan 1,5 uur voordat je naar bed gaat .

Dat is slecht voor je brein. Het aantal kinderen met slaapproblemen stijgt door scherm gebruik voor het slapengaan Dus alle smartphones, tablets en tv’s uit. Het licht zorgt ervoor datje later dan normaal slaperig wordt en zorgt er voor dat je onrustig slaapt en vaker wakker wordt tussendoor. Beter is het om je telefoon niet in je slaapkamer te leggen en anders helemaal uit. Dus gebruik gewoon een wekker om wakker te worden hoe irritant deze ook klinkt ?  

3. Maak van je slaapkamer een rustige plek en comfortabele kamer.

In je bed slaap je en je huiswerk maken en leren doe je  achter je bureau. Daardoor val je makkelijker s ’avonds in slaap. Zorg er voor dat het niet te warm is (16-18 graden is een goede temperatuur) en dat je jouw kamer goed ventileert. En ruim je kamer op voor het slapen gaan dat zorgt ook voor een “opgeruimd” hoofd. Handig om je spullen en kleren ook alvast klaar te leggen voor de volgende dag.    

4.  Bouw je dag rustig af en richting bedtijd.

Dus niet meer sporten, bewegen of gamen voordat je naar bed gaan. Er wordt gezegd dat je dat beter niet na 20.00 uur moet doen.

5. Drink voor het slapengaan geen koffie, energiedrankjes of alcohol.

Drink ook niet teveel. En ga niet direct na een warme maaltijd slapen. Probeer er minimaal een uur tussen te laten zitten. Maar ga ook niet met “honger” slapen, neem dan wat fruit of yoghurt.

6. Gebruik geen slaapmiddelen, melatonine of andere vrij verkrijgbare slaap hulpmiddelen.

De middelen verstoren de slaap op verschillende manieren en zorgen voor het terugkomen van slaapproblemen als je er mee stopt.

7. Lees iets luchtigs.

Dit helpt je ontspannen voor het slapen gaan zoals een lekker leesboek of een lifestyle magazine of ander tijdschrift.  

8. Merk je dat je inbed veel piekert en dat je je zorgen maakt over dingen?

Blijf er niet meezitten. Bespreek het met je ouders, een mentor of een zoek hulp bij een jongerencoach. Daarnaast kan het helpen om voor het slapen dingen die je niet wilt vergeten schrijven. Of mediteer of doe ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan. Daar heb je hele handige apps voor (zoek maar een sop VGZ mindfulness app)  

9. Houd een dagboekbij.

Dagelijks schrijven maakt je rustig voor het slapen gaan. Het schijnt hetzelfde effect als mediteren te hebben. Kies een leuk schrift of  maak een bullet journal. 

10. Neem een kalmerend bad.

Doe daar een heerlijk rustgevende olie (lavendel) in en zet rustige muziek aan. Pas op dat je niet in bad al in slaap valt ?Sprenkel wat lavendel olie op je kussen en je slaapt als een roos.

11. Overdag niet dutten. 

Als je wel wilt dutten doe het dan maximaal 45 minuten en niet na 1600 uur. Anders beïnvloedt het de slaap van die nacht. 

12. Uitgerust wakker worden is ook heel belangrijk.

Om goed wakker te worden is het belangrijk om zo snel mogelijk daglicht te zien. Dat is een belangrijke trigger voor je biologische klok. Je hebt ook Wake-up lights die je kunnen helpen. Die worden steeds feller als een opkomend zonnetje. Zet s’ochtends je raam open voor frisse lucht en ochtendlicht. Ook is een goed ontbijt belangrijk om de dag goed te beginnen.   

En voor de ouders: geef zelf het goede voorbeeld en leer jouw kind het belang van goede slaap en hoe ze er voor kunnen zorgen dat ze beter slapen. 

Wil je meer hulp bij het leren leren zodat je beter presteert op school, neem dan vrijblijvend contact met mij op en we kijken samen hoe ik jou verder op weg kan helpen.